THỂ HÌNH CHO NỮ và NHỮNG QUI TẮC KHI TẬP

THỂ HÌNH CHO NỮ

Huấn luyện viên cá nhân - Khi nhắc tập thể hình là mọi người nghĩ tới những anh chàng cơ bắp cuồn cuộn và các phòng tập chỉ giành cho nam giới thôi. Nhưng đó là chỉ những suy nghĩ lệch lạc, bạn biết không hiện nay có rất nhiều phòng tập cho cả nam và nữ. Nữ tập thể hình đúng phương pháp sẽ có cơ thể săn chắc và 1 vóc dáng khỏe mạnh. 

Trên Thế Giới chuyện các bạn nữ tới phòng tập là chuyện bình thường nhưng ở Việt Nam lại rất hiếm. Vì vậy, các bạn nữ cứ mạnh dạn đến các phòng tập để rèn luyện cơ thể nhé. Khi tập thể hình các bạn nên chú ý những quy tắc sau:

1. Đừng biến mình thành nô lệ của việc luyện tập

NỮ TẬP THỂ HÌNH

 

Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào. Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.

Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một “cuộc chiến” mới thì chắc chắn ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. Ăn hợp lý và ngủ đủ giấc 

ĂN UỐNG ĐIỀU ĐỘ

 
Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không né tránh các bài tập khó

TẬP LUYỆN

 

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó. Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).

Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất hiệu quả và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời “gia cố” cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.

4. Phối hợp các bài tập khoa học

TẬP LUYỆN KHOA HỌC

 

Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy!


5. Tuân thủ trình tự tập luyện

TUÂN THỦ TRÌNH TỰ TẬP LUYỆN

 

Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.

Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. Ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không được bỏ qua giai đoạn “phục hồi”

GIAI ĐOẠN PHỤC HỒI

 

Giai đoạn “phục hồi” đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn tập luyện chính. Bạn có thể tự căn cơ cho mình hoặc nhờ các HLV cá nhân, họ chuyên nghiệp giúp bạn hiệu quả hơn. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.

Thử tượng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để hồi phục trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các động tác điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng “gập, xoắn” đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn khỏe mạnh nữa mà đã bị bạn làm cho méo mó, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. Giai đoạn phục hồi chỉ đơn giản là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và bổ sung năng lượng.

7. Đa dạng hóa các bài tập

ĐA DẠNG CÁC BÀI TẬP

 

Cơ thể chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một động tác, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên “đổi món” cho cơ thể bằng những vận động mới.

Bạn có thể nhờ các HLV riêng lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép cơ thể tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. Ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ bụng để thực hiện các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì hiệu quả sẽ gần như bằng 0.

Chúc các bạn có 1 thói quen tập luyện và có 1 sức khỏe thật tốt!!!

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

Cái Giá Phải Trả Của DOPING

Huấn luyện viên cá nhân - 10 năm qua, thể thao đỉnh cao như một nét văn hóa toàn cầu, đóng vai trò chủ lực trong lĩnh vực kinh doanh biểu diễn, với các giải lớn thu hút sự chú ý của hàng triệu người. Bản quyền TV thể thao trở nên miếng bánh béo bở, các ngôi sao thể thao kiếm được nhiều triệu USD từ thu nhập và hợp đồng tài trợ.

DOPING

  Và Chính vì danh tiếng, khát vọng làm giàu khiến nhiều VĐV phải trông cậy vào biện pháp doping như trường hợp lực sĩ thể hình Steve Michalik người Anh. Ở vào tuổi trung niên, nhưng Steve đau khổ thừa nhận "cây súng" của anh nhỏ xíu và lượng hormone testosterone nam của anh chỉ bằng của một cậu bé 12 tuổi. Bên cạnh đó là anh bị đau tim.

Steve Michalik

Nói đến sử dụng DOPING trong thể hình phải nhắc đến Greg Valentino (Mỹ), chủ nhân hai cánh tay trông rất quái dị, với những cơ bắp bị bơm thuốc cứng ngắc đến độ anh đành phải tìm cách cắt bỏ.

Greg Valentino

Nhưng Greg vẫn còn tự làm "bác sĩ" và thu hình ca giải phẫu thành một phim tư liệu truyền hình có tên "Người đàn ông có cánh tay nổ tung". Ca tự mổ "thành công tốt đẹp" bằng hình ảnh máu me tung tóe và Greg phải nhập viện để cấp cứu. 

Phần kết bộ phim là câu: "Cơ bắp vô địch thế giới của Greg đã bị cắt thành từng mảnh". Anh đã bị cảnh sát bắt giữ vì tội sử dụng Doping trái phép. Greg kể trong giới lực sĩ thể hình chơi doping, rằng chỉ cần đến gần lực sĩ nào có mùi trứng thối là biết ngay tay ấy "xài hàng cấm".

Xem video về tác hại của việc sử dụng DOPING  click

Nhưng Mick Hart không nhất trí với Greg. Tay thể hình này nói anh ta chỉ xài các loại thuốc "an toàn" để đốt số mỡ trên các cơ của anh: thuốc an toàn đó chính là nước thuốc ecstasy (ta thường gọi là thuốc lắc) mà mỗi ngày anh ta uống "chỉ vài thìa nhỏ".

 Mick Hart:

TRƯỚC KHI SỬ DỤNG DOPING

11 THÁNG SAU

Kết quả của thuốc "giảm béo này thật công hiệu": bộ phận sinh dục của anh to bằng quả ớt tây vốn chẳng cay một tí tẹo nào! Miệng anh không chỉ sún một răng mà mất nguyên "đội hình bóng đá". Mick từng bị lên cơn đau tim năm 2005. 

Và đó là điểm chung của các lực sĩ "kiến càng" muốn nổi tiếng nhanh, cùng bất chấp những tác hại của chúng.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

TÁC HẠI của việc sử dụng DOPING

DOPING

  Huấn luyện viên cá nhân - Doping là việc sử dụng các chất hoặc các phương pháp bị cấm nhằm tăng cường thành tích thể thao một cách giả tạo và bất hợp pháp. Hiện nay, có khoảng 190 chất bị cấm nằm trong danh mục doping, nhưng danh sách này sẽ không dừng lại, vì việc sử dụng doping luôn đi trước việc phát hiện ra chúng.

 Các chất doping bao gồm chất kích thích, thuốc giảm đau gây nghiện, thuốc tăng đồng hóa, thuốc lợi tiểu, các hormone peptide và đồng đẳng. Ngoài ra, một số chất kích thích quen thuộc như rượu, bia, thuốc gây tê tại chỗ… cũng bị liệt vào danh sách các chất doping.

DOPING MÁU

 Một số chất doping:

    Chất kích thích: amineptin, amiphenazole, amphetamines, bromantan, caffeine... và các đồng đẳng.
    Chất giảm đau gây nghiện: morphin, buprenorphine, methadone, pethidine, diamorphine (heroin)... và các đồng đẳng
    Chất tăng đồng hoá: nandrolone, clostebol, metandienone, stanozolol... và các đồng đẳng.
    Chất lợi tiểu: bumetanide, acetazolamide, chlortalidone, etarynic acid... và các đồng đẳng.

Sử dụng doping có thể giúp một vận động viên tăng sức mạnh cơ bắp tạm thời, đưa đến thành tích cao trong thi đấu, nhưng đằng sau những vinh quang đó có thể là sự tổn hại to lớn về sức khỏe, thậm chí là tính mạng.

Các phương pháp doping bao gồm:

  (1) doping “máu” - truyền máu hoặc các chế phẩm tương tự chứa hồng cầu nhằm làm tăng lượng hồng cầu trong máu vận động viên, ngoài mục đích điều trị.

  (2) sử dụng ozon. 

  (3) các phương pháp lý hóa - sử dụng các biện pháp nhằm làm sai lệch kết quả xét nghiệm thực đối với mẫu nước tiểu, có thể bằng cách sử dụng các chất ức chế bài tiết thận.

Nghiên cứu về xã hội học các trường hợp sử dụng doping người ta thấy có bốn loại động cơ sau đây:

1. Vì danh hiệu của địa phương, của quốc gia.

2. Vì sự trông đợi của quần chúng hâm mộ thể thao.

3. Với triết lý giành thắng lợi bằng bất cứ giá nào.

4. Vì những món tiền thưởng lớn.

HẬU QUẢ CỦA VIỆC SỬ DỤNG STEROID

 Bên cạnh vấn đề đạo đức và danh dự quốc gia, doping còn đặc biệt ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đã làm cho nhiều vận động viên bị mắc các chứng bệnh hiểm nghèo, sức khoẻ thể chất và tinh thần đều sa sút, đã có những vận động viên chết vì sử dụng doping. 

    Khi sử dụng các thuốc tăng đồng hóa mà đại diện là các loại thuốc bắt nguồn từ kích dục tố nam testosterone nhằm làm tăng thể tích và sức mạnh cơ:

- Các vận động viên nữ có xu thế nam hóa như giọng nói trầm lại, nổi mụn, mọc râu, mọc lông và rối loạn kinh nguyệt.

- Còn vận động viên nam có nguy cơ bị teo tinh hoàn, tinh dịch giảm và có thể dẫn đến liệt dương. 

Ngoài ra, loại doping này còn gây ra tình trạng giữ muối (Na+), có thể dẫn đến suy tim hoặc suy thận. Nếu dùng liệu cao, kích dục tố nam này có thể chuyển thành kích dục tố nữ aestadiol. Một số vận động viên nam dùng liều cao có dấu hiệu ngực to và tăng oestrogen trong máu. Loại dược phẩm này còn có thể gây bệnh gan ứ huyết và ung thư gan.

    Các nội tiết tố tăng trưởng thường được sử dụng với mục đích làm tăng sức bền cho vận động viên. Tuy nhiên, trên thực tế việc sử dụng nó sẽ làm yếu cơ, to các đầu chi hoặc gây bệnh tiểu đường.

    Các thuốc kích thích hệ thần kinh trung ương như amphetamin có vẻ giúp vận động viên tăng sức. Nhưng các nghiên cứu cho thấy, khi vận động viên dùng nhiều, không những chúng không làm tăng lực và sức bền cho cơ, mà còn gây ra hội chứng run rẩy, thiếu tự tin, mất ngủ, dẫn đến suy nhược thần kinh.

    Phương pháp doping "máu" làm tăng lượng hồng cầu, từ đó tăng khả năng cung cấp ôxi cho các tế bào, giúp cơ hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ hơn. Tuy nhiên, những vận động viên áp dụng phương pháp này có thể bị tán huyết, sốt, nổi mẩn ngứa, suyễn nặng, nhiễm khuẩn gan, hoặc nhiễm HIV. Thêm vào đó, nếu truyền vào cơ thể một lượng hồng cầu quá lớn, có thể dẫn đến nghẽn mạch máu, gây ảnh hưởng cục bộ, hoặc thậm chí tử vong.

OLYMPIC CẤM SỬ DỤNG DOPING

Mặc dù sử dụng doping có nguy cơ gây hại cao cho sức khoẻ, song hiện tượng này vẫn rất phổ biến trên thế giới, do các vận động viên phải chịu sức ép thành tích quá lớn. Trong một cuộc điều tra ở Pháp, 80% số vận động viên được hỏi cho biết họ sẵn sàng sử dụng doping nếu việc này chắc chắn dẫn họ đến ngôi vị quán quân trong các giải đấu châu Âu.

Một thực tế đáng buồn là không phải thầy thuốc nào và huấn luyện viên nào cũng coi việc chăm sóc vận động viên mà họ phụ trách là công việc hàng đầu. Thậm chí họ còn thúc bách vận động viên phải thắng bằng mọi giá. 

Nếu các cuộc thi đấu thể thao để cho suy thoái thành những cuộc đua tranh giữa các nhà dược lý học, các thầy thuốc, các huấn luyện viên... với các đấu thủ (VĐV) được dùng như vật thí nghiệm thì những cuộc thi đấu đó chắc chắn là trái với đạo lý tốt đẹp của thể dục thể thao.

Cần nhớ rằng, luật chống doping không phải chỉ áp dụng cho các cuộc thi đấu, mà cả trong tập luyện. Gần đây ở hầu hết các bang của Mỹ đã cho thi hành Luật cấm sử dụng các loại thuốc steroid sinh dục nam tăng đồng hoá. Nếu thầy thuốc cho vận động viên dùng thuốc này không phải để điều trị bệnh mà với mục đích doping thì có thể bị tống giam từ 5 đến 15 năm và bị tước bằng.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

7 CÁCH DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG KHI TẬP THỂ HÌNH

Huấn luyện viên cá nhân - Khi tập thể hình yêu cầu rất nhiều bài tập. Chính vì vậy bạn dễ bị cuốn hút và muốn thử tất cả. Tuy nhiên, có một số lỗi mà người tập hay mắc phải. Điều này có thể chỉ làm bạn đau chứ không hề có ích. Hãy học cách tránh bị thương và tập luyện sao cho đạt hiệu quả cao nhất với những mẹo đơn giản này.

TẬP THỂ HÌNH

1. Thực hiện quá nhiều nhưng quá nhanh

Nếu bạn mới bắt đầu tập, thường có xu hướng cố gắng sắp xếp thời gian để tập tất cả mọi thứ cùng một lúc và muốn thấy thành quả sau tất cả những nỗ lực đó. Vấn đề là gì ư? Một buổi sáng thức dậy bạn nhận ra rằng phải cần đến cả một cái cần cẩu mới có thể nhấc bạn ra khỏi giường. Một vài tổn thương, đau đớn là bình thường, nhưng nếu bạn không thể kiểm soát, sẽ rất dễ đi quá đà. 

Mẹo cho những người mới bắt đầu:

• Dần dần vào nhịp: 3-4 ngày đầu bạn nên bắt đầu với những bài tập có cường độ nhẹ vừa phải cho tới khi quen với việc tập luyện.

• Tập đơn giản: Thậm chí nếu bạn đã từng tập nâng tạ thì cơ thể bạn vẫn cần thời gian để thích nghi. Bắt đầu với bài tập cho từng nhóm cơ luân phiên nhau trong tuần đầu tiên.

• Nghỉ ngơi: Nếu cảm thấy đau, hãy tự cho mình thêm một vài ngày nghỉ để hồi phục. Có thể bạn sẽ cần đến một vài tuần tập một bài tập thích hợp để có một nền tảng vững chắc.

2. Bám vào thanh vịn

Đầu tiên những người mới tập cần bám vào thanh vịn, nhưng hãy cẩn thận: Có thể bạn đang làm mình đau đấy! Đừng bắt cơ thể bạn phải chịu đựng một tư thế bất tự nhiên như vậy vì nó sẽ làm cho vai bạn bị căng. Nó cũng có thể ảnh hưởng tới dáng người và giảm lượng calo bị đốt cháy.

• Nếu đó là một thói quen, thì hãy dần từ bỏ bằng cách bỏ tay ra mỗi phút một lần, rồi tăng dần số lượng.

• Nếu cần phải bám vào thanh vịn để khỏi ngã thì bạn có thể chạy chậm lại. Chạy nhanh quá cũng có thể làm bạn không đạt được mục đích.

• Nếu cảm thấy không vững, bạn có thể bỏ một tay ra cho thoải mái rồi đổi bên với tay kia.

Hãy nhớ rằng, không chỉ với máy đạp xe mà bạn nên tránh bám vào thanh vịn của bất cứ loại máy tập nào. Điều này sẽ giúp bạn thăng bằng tốt hơn, đốt cháy nhiều calo và vận động tự nhiên hơn.

3. Sai tư thế

TẬP SAI TƯ THẾ

Sai tư thế không những làm giảm tác dụng bài tập mà còn làm cho cơ thể có nguy cơ bị đau hoặc tổn thương. Sai tư thế có nhiều kiểu nhưng thường có một số lỗi chung sau:

• Căng đầu gối. Khi tập các bài tập ngồi xổm hoặc chùng người, cần để đầu gối ở phía sau so với các ngón chân. Đẩy đầu gối về phía trước sẽ tạo áp lực lên các khớp và có thể gây tổn thương. Để tránh điều này, bạn nên quan sát các tư thế thích hợp trong các bài tập mẫu hoặc tập với HLV hướng dẫn.

• Cong lưng. Khi phải cong lưng bạn nên để lưng thẳng hoặc cong từ từ để tránh bị đau. Đơn giản hơn, bạn nên gập đầu gối rồi nâng dần người lên cho tới khi có thể giữ cho lưng thẳng.

Nói chung, tư thế tập đúng sẽ đảm bảo cho bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong mỗi bài tập.

4. Nâng quá nặng

TẬP NẶNG

 Thật khó để chọn được mức tạ phù hợp vậy nên nếu HLV không có ở đó, tốt hơn hết là nâng tạ nhẹ còn hơn là nâng quá nặng. Nếu nâng tạ quá nặng có thể dẫn tới:

• Căng hoặc rách cơ

• Mất kiểm soát và đánh rơi tạ

• Tạ bị lắc. Điều này làm giảm hiệu quả của bài tập và có thể gây chấn thương

• Sai tư thế khi nâng tạ. Điều này có thể làm cho lưng, vai hay đầu gối bạn bị chấn thương.

5. Duỗi cơ quá sức

DUỖI CƠ

Có nhiều cách để thả lỏng cơ thể. Cách phổ biến nhất là thả lỏng tĩnh (tạm thời không vận động). Có nghĩa là bạn sẽ thả lỏng một lát để tăng độ dẻo dai. Nhưng một điều bạn nên tránh đó là dùng quá nhiều sức khi thả lỏng.

Khi bạn dùng quá nhiều sức là bạn đã ép các cơ làm việc quá mức. Điều này dễ làm căng cơ và dây chằng.

Để tránh bị chấn thương bạn nên:

• Khởi động trước khi duỗi cơ hoặc thả lỏng từ từ sau khi tập

• Duỗi cơ từ từ trong khả năng cho phép của bạn. Việc thả lỏng không được làm bạn đau.

• Biến nó thành một phần trong lịch tập của bạn để duy trì độ dẻo dai.

6. Tập đi tập lại

Nếu bạn đã tập một bài tập cả tháng hay cả năm, điều này có nghĩa bạn lần nào tập bạn cũng ép cùng một nhóm cơ, một số khớp và mô. Điều này sẽ dẫn tới việc lạm dụng, gây chấn thương cũng như đốt cháy calo quá mức và nhàm chán.

Để tránh hiện tượng này bạn nên:

• Tập luyện chéo. Thử các bài tập vận dụng nhiều cơ và hoạt động khác nhau. Ví dụ như nếu bạn chạy rồi thì hãy thử một hoạt động thấp khác như tập thể hình hay bơi.

• Thay đổi lịch tập. Kích thích hoạt động bằng cách thay đổi lịch tập luyện của bạn, thử những bài tập mới hoặc phương pháp tập mới.

• Tập với huấn luyện viên riêng. Một chuyên gia có thể chỉ cho bạn những cách khác nhau để tăng cường sức mạnh và thả lỏng cơ thể giúp tránh các chấn thương.

7. Bỏ qua phần khởi động

Nếu không có nhiều thời gian, bạn thường bỏ qua phần khởi động và lao ngay vào tập. Nhưng khởi động lại là một trong những phần quan trọng nhất của lịch tập. Bắt đầu bài tập với những động tác nhẹ nhàng sẽ khiến bạn từ từ tăng được nhịp tim, tăng lượng ô xi cung cấp cho cơ thể và tăng được lượng máu tới các cơ. Không chỉ giúp vào bài tập dễ hơn mà nó còn giúp ngăn chấn thương bằng cách giúp tăng độ đàn hồi của các cơ.

Chính vì vậy mà luôn cần dành khoảng 5-10 phút trước khi tập để khởi động.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

Tập luyện với HLV RIÊNG - PERSONAL TRAINER

Huấn luyện viên cá nhân - Làm sao để tập luyện an toàn, đúng phương pháp và hiệu quả? Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng cân đối. Bạn đang phân vân không biết làm như thế nào thì Huấn luyện viên riêng là một lựa chọn đúng đắn.

HLV RIÊNG - PERSONAL TRAINER

Huấn luyện viên riêng hay huấn luyện viên cá nhân cung cấp nhiều lợi ích mà bạn không thể tìm thấy khi bạn tập luyện một mình:

    1. Chương trình Cá Nhân

HUẤN LUYỆN VIÊN RIÊNG

    Nếu bạn có mục tiêu đào tạo cụ thể (đi chụp ảnh,đi du lịch hay đóng phim....) một huấn luyện viên riêng sẽ giúp bạn lên kế hoạch và theo sát bạn thực hiện mục tiêu đó. Huấn luyện viên riêng sẽ lên một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với từng cá nhân cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

    2. Lấy lại vóc dáng chuẩn

DÁNG CHUẨN

    Nếu bạn đang béo phì muốn giảm cân hay quá gầy, ốm yếu và muốn tăng cân. Mọi người đều muốn hướng tới một vóc dáng chuẩn, một thân hình cân đối và khỏe mạnh. HLV riêng sẽ giúp và giữ cho bạn đi đúng hướng.

     3. Tạo động lực cho bạn

     Huấn luyện viên riêng giúp bạn tập trung vào chương trình tập luyện và ngăn chặn lãng phí thời gian tập luyện không hiệu quả của bạn. Một huấn luyện viên riêng luôn biết cách cổ vũ tinh thần, động viên giúp bạn quên đi sự mệt mỏi, hăng say tập luyện.

     4. Tập luyện an toàn

     Huấn luyện viên riêng luôn đảm bảo sự an toàn cho bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập luyện. Họ giúp bạn điều chỉnh nhịp độ tập và hơi thở.

      5. Cải thiện thể lực 

HLV CÁ NHÂN

      Nếu bạn đang chơi một môn thể thao nào đó, huấn luyện viên riêng sẽ giúp bạn tăng thể lực và sức bền để hỗ trợ cho môn mà bạn đang chơi. Các huấn luyện viên riêng sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, độ bền cũng như sự nhanh nhẹn .

      6. Bạn là người mới bắt đầu tập thể dục

      Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập luyện thì một huấn luyện viên riêng là lựa chọn sáng suốt nhất. Một huấn luyện viên tốt sẽ giúp bạn có một thói quen tập luyện đúng kỹ thuật, hiệu quả. Giúp bạn tự tin về kiến thức tập luyện và vóc dáng của mình.

      7. Bạn là người tập luyện lâu năm

      Bạn là người có thâm niên trong tập luyện nhưng kết quả mang lại thì không xứng với công sức bạn bỏ ra. Bạn vẫn còn vướng mắc trong những thói quen tập luyện cũ, cơ thể bạn vẫn còn khiếm khuyết do việc tập luyện không đúng phương pháp. Một huấn luyện viên riêng sẽ giúp bạn thay đổi những thói quen khó bỏ đó, tập theo một phương pháp tốt hơn, hiệu quả và an toàn hơn.

      8. Tập luyện nơi mà bạn muốn

      Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thì nhà bạn đang ở hay công viên gần nơi bạn đang sống là nơi tập luyện thuận tiện. HLV riêng sẽ mang không khí tập luyện đến đó giúp bạn tập luyện hiệu quả và thuận tiện.

      9. Tìm hiểu làm thế nào để tập một mình

      Nếu bạn muốn có một thói quen tốt trong tập luyện và ăn uống thì các huấn luyện viên riêng sẽ giúp bạn trong vài tháng đầu. Các huấn luyện viên riêng tốt sẽ dạy cho bạn những điều cơ bản của việc xây dựng và sửa đổi một chương trình tập thể dục để đạt được kết quả tối đa.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

Lợi ích của HÍT THỞ SÂU

HÍT THỞ SÂU

Huấn luyện viên cá nhân - Hít thở sâu mang lại rất nhiều sức khỏe nhưng lại được ít người chú ý do chúng ta thường có thói quen thở nông, thở gấp.

Trong cuộc sống hằng ngày:

1. Giảm căng thẳng

Các hoạt động và những mối quan hệ hàng ngày có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Nhịp thở nhanh và huyết áp cao do căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng. Khi bạn hít thở sâu, nó sẽ gửi một tín hiệu tới não giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Não sau đó sẽ gửi tín hiệu này đến cơ thể bạn, làm cho nó cảm thấy như đã được thư giãn.

2. Giảm lo âu

Lo âu có thể nguy hiểm đến sức khỏe của bạn và có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bệnh tật. Hít thở sâu giúp xóa tan những phiền muộn trong tâm trí, giúp bạn tập trung, thoát khỏi sự lo lắng.

3. Cải thiện lưu thông máu

Thường xuyên thở sâu cải thiện việc cung cấp oxy cho các cơ quan trong cơ thể. Cố gắng thở sâu xuống dưới bụng của bạn để tăng cường cung cấp oxy cho các cơ quan, hỗ trợ sự phát triển chung của cơ thể.

4. Giúp giải độc

Hít thở sâu giúp lọc rửa chất độc tích lũy từ cơ thể của bạn cũng giống như việc bạn uống nước lọc.

5. Thư giãn và giảm đau cho cơ thể

Thở sâu tạo ra endorphines (chất giảm đau tự nhiên) cho cơ thể. Nó cũng giúp thư giãn cơ bắp, một nguyên nhân chính của lưng, cổ và đau dạ dày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít thở sâu cũng có thể có lợi người bị hen suyễn.

6. Giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí The Lancet, các bệnh nhân tim mạch thở nông khoảng 12-14 hơi/ phút (6 hơi thở mỗi phút được xem là tối ưu) có nhiều nguy cơ thiếu oxy trong máu, có thể làm giảm xương cơ và chức năng chuyển hóa, dẫn đến teo cơ. Các bài tập thở sâu thường xuyên đã được chứng minh giúp làm giảm huyết áp.

7. Cải thiện thể chất và tinh thần

Thở sâu làm tăng mức độ oxy trong máu, tăng cường sức khỏe bằng nhiều cách khác - làm chậm nhịp tim của bạn, cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp và giúp tiêu hóa. Tất cả điều này sẽ giúp cải thiện thể chất và tinh thần chúng ta.

8. Thư giãn ruột

Các nghiên cứu đã cho thấy hít thở sâu giúp thư giãn ruột trong việc di chuyển bên trong ruột. Vì vậy, nếu bạn đang gặp rắc rối với đi tiêu thì hãy thử hít hơi thật sâu trong khi bạn đang trong nhà vệ sinh.

Trong khi tập luyện hít thở sâu lại đóng vai trò rất quan trọng:

1. Phục hồi cơ bắp: Hít thở sâu làm tăng quá trình bơm máu và oxy cho cơ bắp giúp cho cơ phục hồi nhanh có thể tập liên tục mà không bị mệt mỏi.

2. Cung cấp đủ oxy cho phổi : điều này sẽ bạn cho bạn không bị ngút hơi, thở dốc khi tập liên tục. Tránh làm cho bạn mệt lúc tập luyện.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

Vì sao BẠN không thể GIẢM CÂN ?

Huấn luyện viên cá nhân - Thực tế có nhiều nguyên nhân vô hình làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Hãy tìm hiểu xem, ngoài chế độ ăn uống hay tập luyện còn những nguyên nhân nào khiến bạn không thể có được cân nặng như ý.

1. Ngủ không đủ

NGỦ KHÔNG ĐỦ

Ngủ không đủ là nguyên nhân của việc giảm protein trong mỡ và khiến ghrelin gia tăng. Khi ghrelin hormone tăng lên, nó làm cho bạn cảm thấy đói nhanh chóng và muốn ăn nhiều hơn nữa. Có một số người tưởng rằng, thời gian thức càng dài đồng nghĩa với lượng calo bị đốt cháy càng lớn. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều ngược lại. Đó là có tới 65% calo được tiêu hao trong lúc cơ thể nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, hãy duy trì chế độ ngủ 8 tiếng mỗi ngày kết hợp với việc nghỉ ngơi điều độ.

2. Nhiệt độ cao trong phòng

Để đối phó với những ngày mùa đông lạnh giá, cơ thể chúng ta sẽ tiêu hao một lượng calo nhất định giúp làm ấm cơ thể. Vì vậy, nếu nhiệt độ trong phòng của bạn quá cao, hiển nhiên là lượng calo đốt cháy sẽ ít hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, các nhà khoa học khuyên bạn hãy vận động để làm nóng cơ thể, thay vì chui vào phòng có nhiệt độ ấm áp.

3. Stress

STRESS

Nam giới bị stress sẽ gầy đi, còn nữ giới thì ngược lại, khi bị stress, cân nặng của nữ giới sẽ tăng chứ không giảm. Khi sức ép công việc, căng thẳng, mệt mỏi luôn bao trùm trong tâm trí bạn, ý chí giảm cân của bạn sẽ bị ảnh hưởng, khiến quá trình giảm cân thất bại.

Trong trường hợp như vậy, bạn không nên tùy tiện dùng thuốc giảm stress, nó có thể khiến bạn càng tăng cân. Hãy đi khám để nhận được lời khuyên từ bác sĩ.

4. Gen

GEN

Khoa học từ lâu đã chứng minh, gen có liên quan trực tiếp đên các chỉ số BMI của cơ thể. Nếu gia đình có tiền sử mắc bệnh béo phì, hay một thành viên trong gia đình mắc bệnh, thì khả năng bạn có số cân nặng “ngoại cỡ” là rất cao. Việc giảm cân với những người có gen mắc bệnh béo phì khó hơn nhiều so với người bình thường. Tốt nhất bạn nên tuân thủ chặt chẽ theo 1 chế độ ăn uống, vận động, nghỉ ngơi dưới sự hướng dẫn của HUẤN LUYÊN VIÊN CÁ NHÂN hoặc chuyên gia y tế.

5. Nhiễm hóa chất

NHIỄM HÓA CHẤT

Hàng ngày, có rất nhiều chất hóa học tổng hợp được đưa vào cơ thể mà chúng ta không hề hay biết. Nó được đưa vào cơ thể qua việc lạm dụng chất hóa học trong chế biến thực phẩm, hút thuốc lá thụ động, hay sống trong môi trường ô nhiễm. Đó đều là những nguyên nhân khiến khả năng hấp thụ, bài tiết của cơ thể bị rối lọan. Để loại bỏ các tạp chất hóa học này, bạn nên ăn bổ sung rau xanh, đặc biệt là các loại rau có nhiều chất xơ.

6. Dùng thuốc bừa bãi

UỐNG THUỐC BỪA BÃI

Có một số loại thuốc sau khi uống sẽ khiến trọng lượng cơ thể bạn tăng lên đáng kể. Đó chủ yếu là các loại thuốc tránh thai, thuốc giảm stress vv…Việc sử dụng tùy tiện các loại thuốc này không theo sự chỉ dẫn của bác sĩ có thể là một trong những nguyên nhân khiến bạn giảm cân thất bại.

7. Trên 35 tuổi

PHỤ NỮ SAU TUỔI 35

Các nhà khoa học Mỹ đã chỉ ra rằng, quá trình trao đổi chất và các số lượng hóc môn của phụ nữ đều có sự thay đổi kể từ sau 35 tuổi. Đặc biệt là ở những nước phát triển như Anh, Mỹ, phụ nữ sau 35 tuổi mắc bệnh béo phì có tỷ lệ lên đến 12%.

8. Tuyến giáp yếu

                                           TUYẾN GIÁP YẾU

Nếu là người có tuyến giáp yếu thì lượng calo tiêu hao trong cơ thể sẽ ít hơn so với người bình thường. Kết quả là dù có tham gia các chương trình giảm cân, nhưng cân nặng của bạn vẫn không hề “suy giảm”. Những người yếu tuyến giáp thường có biểu hiện như da khô, bong da, thường xuyên thấy đau đầu, mệt mỏi vv… Khi có các biểu hiện trên bạn hãy đi khám để được chữa trị kịp thời.

9. Hấp thụ quá tốt

CƠ THỂ HẤP THỤ TỐT

Cùng một lượng thực phẩm nhưng cơ thể bạn lại hấp thụ tốt hơn rất nhiều so với người bình thường. Nên dù có ăn ít đi thì lượng dinh dưỡng cơ thể bạn hấp thụ được cũng không hề ít chút nào. Giải pháp cho bạn là hãy chăm chỉ ghi nhật ký dinh dưỡng, và ăn đa dạng thức ăn.

10. Bị u nang buồng trứng

40% phụ nữ bị u nang buồng trứng có những biểu hiện thừa cân. Ngoài ra, bệnh u nang buồng trứng còn có những biểu hiện khác như khó mang thai, nhiều mụn trứng cá, lông trên cơ thể xuất hiện nhiều và dày. Nếu bạn đang thừa cân và nghi ngờ mình bị u nang buồng trứng, hãy đi khám ngay để được chuẩn đoán bệnh.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com