7 CÁCH DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG KHI TẬP THỂ HÌNH

Huấn luyện viên cá nhân - Khi tập thể hình yêu cầu rất nhiều bài tập. Chính vì vậy bạn dễ bị cuốn hút và muốn thử tất cả. Tuy nhiên, có một số lỗi mà người tập hay mắc phải. Điều này có thể chỉ làm bạn đau chứ không hề có ích. Hãy học cách tránh bị thương và tập luyện sao cho đạt hiệu quả cao nhất với những mẹo đơn giản này.

TẬP THỂ HÌNH

1. Thực hiện quá nhiều nhưng quá nhanh

Nếu bạn mới bắt đầu tập, thường có xu hướng cố gắng sắp xếp thời gian để tập tất cả mọi thứ cùng một lúc và muốn thấy thành quả sau tất cả những nỗ lực đó. Vấn đề là gì ư? Một buổi sáng thức dậy bạn nhận ra rằng phải cần đến cả một cái cần cẩu mới có thể nhấc bạn ra khỏi giường. Một vài tổn thương, đau đớn là bình thường, nhưng nếu bạn không thể kiểm soát, sẽ rất dễ đi quá đà. 

Mẹo cho những người mới bắt đầu:

• Dần dần vào nhịp: 3-4 ngày đầu bạn nên bắt đầu với những bài tập có cường độ nhẹ vừa phải cho tới khi quen với việc tập luyện.

• Tập đơn giản: Thậm chí nếu bạn đã từng tập nâng tạ thì cơ thể bạn vẫn cần thời gian để thích nghi. Bắt đầu với bài tập cho từng nhóm cơ luân phiên nhau trong tuần đầu tiên.

• Nghỉ ngơi: Nếu cảm thấy đau, hãy tự cho mình thêm một vài ngày nghỉ để hồi phục. Có thể bạn sẽ cần đến một vài tuần tập một bài tập thích hợp để có một nền tảng vững chắc.

2. Bám vào thanh vịn

Đầu tiên những người mới tập cần bám vào thanh vịn, nhưng hãy cẩn thận: Có thể bạn đang làm mình đau đấy! Đừng bắt cơ thể bạn phải chịu đựng một tư thế bất tự nhiên như vậy vì nó sẽ làm cho vai bạn bị căng. Nó cũng có thể ảnh hưởng tới dáng người và giảm lượng calo bị đốt cháy.

• Nếu đó là một thói quen, thì hãy dần từ bỏ bằng cách bỏ tay ra mỗi phút một lần, rồi tăng dần số lượng.

• Nếu cần phải bám vào thanh vịn để khỏi ngã thì bạn có thể chạy chậm lại. Chạy nhanh quá cũng có thể làm bạn không đạt được mục đích.

• Nếu cảm thấy không vững, bạn có thể bỏ một tay ra cho thoải mái rồi đổi bên với tay kia.

Hãy nhớ rằng, không chỉ với máy đạp xe mà bạn nên tránh bám vào thanh vịn của bất cứ loại máy tập nào. Điều này sẽ giúp bạn thăng bằng tốt hơn, đốt cháy nhiều calo và vận động tự nhiên hơn.

3. Sai tư thế

TẬP SAI TƯ THẾ

Sai tư thế không những làm giảm tác dụng bài tập mà còn làm cho cơ thể có nguy cơ bị đau hoặc tổn thương. Sai tư thế có nhiều kiểu nhưng thường có một số lỗi chung sau:

• Căng đầu gối. Khi tập các bài tập ngồi xổm hoặc chùng người, cần để đầu gối ở phía sau so với các ngón chân. Đẩy đầu gối về phía trước sẽ tạo áp lực lên các khớp và có thể gây tổn thương. Để tránh điều này, bạn nên quan sát các tư thế thích hợp trong các bài tập mẫu hoặc tập với HLV hướng dẫn.

• Cong lưng. Khi phải cong lưng bạn nên để lưng thẳng hoặc cong từ từ để tránh bị đau. Đơn giản hơn, bạn nên gập đầu gối rồi nâng dần người lên cho tới khi có thể giữ cho lưng thẳng.

Nói chung, tư thế tập đúng sẽ đảm bảo cho bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong mỗi bài tập.

4. Nâng quá nặng

TẬP NẶNG

 Thật khó để chọn được mức tạ phù hợp vậy nên nếu HLV không có ở đó, tốt hơn hết là nâng tạ nhẹ còn hơn là nâng quá nặng. Nếu nâng tạ quá nặng có thể dẫn tới:

• Căng hoặc rách cơ

• Mất kiểm soát và đánh rơi tạ

• Tạ bị lắc. Điều này làm giảm hiệu quả của bài tập và có thể gây chấn thương

• Sai tư thế khi nâng tạ. Điều này có thể làm cho lưng, vai hay đầu gối bạn bị chấn thương.

5. Duỗi cơ quá sức

DUỖI CƠ

Có nhiều cách để thả lỏng cơ thể. Cách phổ biến nhất là thả lỏng tĩnh (tạm thời không vận động). Có nghĩa là bạn sẽ thả lỏng một lát để tăng độ dẻo dai. Nhưng một điều bạn nên tránh đó là dùng quá nhiều sức khi thả lỏng.

Khi bạn dùng quá nhiều sức là bạn đã ép các cơ làm việc quá mức. Điều này dễ làm căng cơ và dây chằng.

Để tránh bị chấn thương bạn nên:

• Khởi động trước khi duỗi cơ hoặc thả lỏng từ từ sau khi tập

• Duỗi cơ từ từ trong khả năng cho phép của bạn. Việc thả lỏng không được làm bạn đau.

• Biến nó thành một phần trong lịch tập của bạn để duy trì độ dẻo dai.

6. Tập đi tập lại

Nếu bạn đã tập một bài tập cả tháng hay cả năm, điều này có nghĩa bạn lần nào tập bạn cũng ép cùng một nhóm cơ, một số khớp và mô. Điều này sẽ dẫn tới việc lạm dụng, gây chấn thương cũng như đốt cháy calo quá mức và nhàm chán.

Để tránh hiện tượng này bạn nên:

• Tập luyện chéo. Thử các bài tập vận dụng nhiều cơ và hoạt động khác nhau. Ví dụ như nếu bạn chạy rồi thì hãy thử một hoạt động thấp khác như tập thể hình hay bơi.

• Thay đổi lịch tập. Kích thích hoạt động bằng cách thay đổi lịch tập luyện của bạn, thử những bài tập mới hoặc phương pháp tập mới.

• Tập với huấn luyện viên riêng. Một chuyên gia có thể chỉ cho bạn những cách khác nhau để tăng cường sức mạnh và thả lỏng cơ thể giúp tránh các chấn thương.

7. Bỏ qua phần khởi động

Nếu không có nhiều thời gian, bạn thường bỏ qua phần khởi động và lao ngay vào tập. Nhưng khởi động lại là một trong những phần quan trọng nhất của lịch tập. Bắt đầu bài tập với những động tác nhẹ nhàng sẽ khiến bạn từ từ tăng được nhịp tim, tăng lượng ô xi cung cấp cho cơ thể và tăng được lượng máu tới các cơ. Không chỉ giúp vào bài tập dễ hơn mà nó còn giúp ngăn chấn thương bằng cách giúp tăng độ đàn hồi của các cơ.

Chính vì vậy mà luôn cần dành khoảng 5-10 phút trước khi tập để khởi động.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com