18 BÍ QUYẾT GIÚP KÉO DÀI TUỔI THỌ Ở NAM GIỚI

Đàn ông

Huấn luyện viên cá nhân -Theo thống kê, tuổi thọ trung bình của nam giới trên toàn cầu là 77 tuổi. Nhiều nghiên cứu cho thấy đàn ông có tuổi thọ trung bình ít hơn phụ nữ. Tỷ lệ nam giới mắc bệnh ung thư cao hơn nữ giới là 70%. Dưới đây là 18 bí quyết giúp kéo dài tuổi thọ của nam giới

1. Không để ví sau túi quần:

    Nếu bạn thường xuyên lái xe hay thời gian làm việc yêu cầu bạn phải ngồi quá lâu, điều này rất dễ sẽ khiến bạn bị đau lưng. Do vậy để ví sau túi quần sẽ không tốt mỗi khi bạn phải ngồi xuống do nó làm lệch tư thế và dẫn khiến bạn bị đau khớp, đau mắt cá chân hoặc tê chân.

2. “Yêu” nhiều hơn:

    “Yêu”  nhiều hơn có thể giúp kéo dài tuổi thọ của đàn ông, điều này là hoàn toàn không sai. Theo những báo cáo gần đây của Viện Sức khỏe và dinh  dưỡng Hoa Kỳ cho biết thì những người đàn ông quan hệ tình dục khoảng hai lần một tuần sẽ có thể kéo dài tuổi thọ trung bình từ 3 đến 4 tuổi so với những người khoảng 1 tháng mới quan hệ một lần.

"yêu"

3. Lấy vợ trẻ:

    Một nghiên cứu ở Đức cho thấy, vợ trẻ hơn chồng từ 9 - 11 tuổi thì nguy cơ tử vong của chồng sẽ giảm 11%.

4. Chú ý chăm sóc răng miệng:

    Không chỉ làm giảm nguy cơ mắc căn bệnh sâu răng mà việc dùng chỉ nha khoa còn có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn tốt hơn. Viện nha khoa của nước Mỹ đã chỉ ra rằng những người ít dùng chỉ nha khoa sẽ có nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch cao gấp hai lần so với những người thường xuyên sử dụng loại chỉ này. 

Các nhà khoa học của trường ĐH Granada-Tây Ban Nha cho rằng, nguyên nhân là do di truyền và stress, rụng tóc còn liên quan mật thiết với răng miệng. Do vậy chăm sóc răng miệng tốt có thể ngăn ngừa rụng tóc.

Chăm sóc răng miệng

5. Ăn uống đúng cách:

    Việc cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh là rất cần thiết để chống lại bệnh tật, ngăn ngừa tình trạng lão hóa sớm đồng thời duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Nên hỏi ý kiến bác sĩ để có một kế hoạch ăn uống hợp lý. Nên ăn táo mỗi ngày, hạn chế ăn thịt.

6. Kích thích sự hoạt động của não:

    Cũng giống như trái tim, cơ bắp và xương cần hoạt động thể chất mạnh mẽ, thì bộ não của bạn cũng cần những bài huấn luyện giúp não linh hoạt. Hãy kích thích bộ não của bạn bằng những cách đơn giản như: đọc một cuốn sách hoặc tham gia vào một câu lạc bộ, khóa học linh động, đi thư viện, thử trổ tài với câu đố....

Đánh cờ tướng

7. Tập thể dục thường xuyên:

    Tập thể dục một cách đều đặn sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe, giúp kéo dài tuổi thọ. Các hoạt động về thể chất sẽ giúp bạn duy trì được trọng lượng khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ, xương, cơ bắp và đối phó với strees.

8. Không hút thuốc lá, uống rượu:

    Hút thuốc lá, uống rượu là nguyên nhân hàng đầu gây ra tử vong, đồng thời còn làm giảm chất lượng cuộc sống, từ sự gia tăng ung thư phổi và các loại ung thư khác, giảm sức khỏe răng miệng, dẫn đến giảm tuổi thọ.

9. Tắm nắng 10 phút mỗi ngày:

    Đàn ông nếu thiếu vitamin D có thể dẫn đến các bệnh như rụng tóc, giảm nhu cầu tình dục, yếu cơ, đau khớp… Do vậy mỗi ngày bạn nên tắm nắng khoảng 10 phút thì có thể tránh được nguy cơ thiếu vitamin D.

10. Luôn giữ cho nét mặt tươi sáng:

      Những nghiên cứu gần đây của một trường đại học tại Mỹ đã cho rằng những người đàn ông sống lạc quan thường có thể kéo dài tuổi thọ hơn bình thường. Tâm lý sống bất cần, luôn có cảm giác không vui vẻ sẽ làm cho hệ thống miễn dịch của những người đàn ông này bị giảm xuống.

Luôn vui vẻ

11. Tự cho mình được thư giãn:

      Có rất nhiều phương pháp để giải tỏa stress, ví dụ  như  vận động, nghe nhạc, những việc nào không cần thiết thì không nên làm, đó cũng được coi là một phương pháp cởi bỏ áp lực hiệu quả.

12. Hiến máu:

      Nếu nam giới hiến máu định kỳ thì có thể giảm thấp nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các nghiên cứu đã cho rằng việc hiến máu này có thể làm giảm nguy cơ tích lũy các chất sắt, mà các chất sắt thì lại dễ dàng tạo thành các gốc tự do, chính vì thế nếu bạn hiến máu định  kỳ thì có thể làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh tim mạch và làm giảm tỉ lệ lão hóa da.

13. Thường xuyên đi dã ngoại:

      Thường xuyên ra ngoài hít thở không khí trong lành cũng chính là cách giúp bạn kéo dài tuổi thọ. Đó cũng chính là cách giúp chúng ta  làm tăng hương vị cuộc sống, cảm thấy yêu đời hơn.

14. Có đời sống hôn nhân hạnh phúc:

      Một hạng mục nghiên cứu kéo dài khá lâu cho thấy là những người đàn ông khoảng 50, 60 tuổi thi dù đã kết hôn rồi vẫn sống lâu hơn những người chưa kết hôn. Đời sống vợ chồng có hạnh phúc hay không cũng là điều rất quan trọng bởi nó ảnh hưởng đến tâm lý của bạn, và gián tiếp có tác động tới tuổi thọ.

Hạnh phúc

15. Tham gia các hoạt động xã hội:

      Não của chúng ta cũng giống như cơ thể vậy, cần phải được vận động thường xuyên. Tuổi thọ con người thường có liên quan chặt chẽ với trình độ giáo dục và sự vận động trí lực. Đương nhiên, việc tham gia các hoạt động xã hội cũng không nhất thiết là phải làm quá nhiều. Nhưng nếu có thời gian, tốt nhất là bạn nên tham gia.

16. Không nên kích động:

      Nam giới từ độ tuổi 15 cho đến 24 thường có  hàm lượng cholesteron trong máu  tăng cao do sự tác động của bia rượu và thuốc lá. Khi chất này được tích lũy nhiều trong cơ thể  sẽ dẫn đến dễ nổi nóng, cáu giận và rất hay bị kích động. Thường xuyên như vậy sẽ làm cho huyết áp tăng cao và dễ tổn thọ.

17. Khám định kỳ:

      Mọi người đều biết rằng việc phòng bệnh bao giờ cũng tốt hơn chữa bệnh. Chính vì thế tốt nhất là bạn nên đi khám định kỳ để đảm bảo sức khỏe của bản thân. Không nên để bệnh phát rồi mới lo đi chữa. 

Khám sức khỏe định kỳ

18. Đừng chủ quan khi bị bệnh:

      Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ thường có thói quen đi khám khi sức khỏe không tốt nhiều hơn nam giới. Trong một cuộc nghiên cứu, 30% nam giới nói rằng khi bị bệnh, họ sẽ đi khám bệnh sau vài ngày. 70% nói rằng họ sẽ đi khám sau một tuần. Việc trì hoãn khám bệnh sẽ kéo dài tình trạng sức khỏe không tốt, khiến bạn bị bệnh dai dẳng. Do đó, tốt nhất là nên đi khám bác sĩ ngay.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

Sử dụng CREATINE hiệu quả - Huấn luyện viên cá nhân

Creatine Monohydrate

1. Creatine Monohydrate là gì?
 

Creatine được cấu tạo từ 3 amino acid là arginine, glycine và methionine. Gần 95% creatine trong cơ thể được tìm thấy trong cơ. Cơ thể của chúng ta tạo ra các hợp chất một cách tự nhiên, các hợp chất đó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơ. 

Nó được sinh ra tại cơ gan, lá lách, thận, và nó được vận chuyển tới các cơ trong cơ thể theo đường máu. Khi tới các cơ, nó sẽ chuyển hoá thành Creatine phốt phát. Quá trình trao đổi chất năng lượng cao diễn ra giải phóng nguồn năng lượng cơ bản  ATP (adenosine triphosphate).

Không giống như Xteoit (một trong số các hợp chất hữu cơ được sinh ra tự nhiên trong cơ thể, bao gồm những hoocmon và vitamin) hay thuốc, Creatine 100% tự nhiên và có trong nhiều thực phẩm. Vì thế nó không bao giờ bị cấm trong thể thao và các giải thi đấu quốc tế. Rất nhiều thực phẩm đặc biệt như là cá trích, cá hồi, cá thu, và thịt bò chứa Creatine. Tuy nhiên, nguồn Creatine tốt nhất là Creatine Monohydrate vì nó chứa lượng Creatine nhiều hơn các nguồn khác. 

Creatine Monohydrate

2. Tác dụng Creatine Monohydrate:

Creatine là dinh dưỡng thể thao cơ bản. Creatine có thể tăng số lượng cơ bắp nạc đáng kể chỉ trong hai tuần. Nó cũng có tác dụng nâng cao khả năng tập luyện chuyên sâu, tăng mức năng lượng, và tăng tốc quá trình phục hồi. Rõ ràng khi các vận động viên sử dụng Creatine có nhiều lợi thế hơn những người không dùng. 

Gần đây, hầu hết các vận động viên thi đấu đều sử dụng nó vì khả năng làm tăng năng lượng dự trữ trong cơ có từ sự tổng hợp protein, và giảm tối thiểu sự mất protein. Điều này xảy ra bởi vì Creatine có hiệu quả tuyệt vời khi tác dụng với nước trong tế bào cơ. Nó làm nâng cao sự phát triển các cơ và đồng thời giúp cơ lớn hơn và khoẻ hơn.

Khá nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về Creatine chỉ ra tại sao nó hoạt động tốt và như thế nào. Có khoảng hơn hai mươi nghiên cứu mật (có nghĩa những người làm thí nghiệm và nhóm được thí nghiệm đều không biết nội dung của thí nghiệm họ làm) tới Creatine trong năm năm qua.

Chúng chứng minh rằng Creatine tăng mức năng lượng, có kết quả tăng sức mạnh, độ bền bỉ, và mức độ phục hồi. Một lợi ích khác của Creatine cũng được phát hiện: Creatine đẩy nhanh quá trình mất mỡ trong khi tạo cơ khối lượng cơ nạc.

Bột Creatine Monohydrate

3. Ai cần Creatine ?

Tất cả mọi người cần thêm năng lượng, muốn tạo nhiều cơ nhanh hơn, và muốn bền bỉ hơn nên sử dụng chất dinh dưỡng có Creatine Monohydrate. Tiếp đó, bất kỳ ai muốn tăng khối cơ nạc, giảm mỡ và phục hồi nhanh hơn nên sử dụng Creatine Monohydrate. 

Với người già thì cơ bị thoái hoá, khi đó dùng creatine sẽ rất hiệu quả trong việc hạn chế các quá trình lão hoá này. Creatine sẽ giúp đẩy mạnh các quá trình tổng hợp protein, giữ lại trong cơ lượng nước cần thiết để chống lại hiện tượng teo cơ, giòn xương.

Creatine Monohydrate

4. Cách sử dụng:

Giai đoạn đầu (người sử dụng lần đầu hoặc những ngưòi không uống Creatine lâu hơn 2 tháng): Pha 1 muỗng (xấp xỉ 5g) với 240ml nước nguội hoặc nước hoa quả. Uống 3-4 lần/ngày trong 5 ngày đầu.

Giai đoạn duy trì: Pha 1 muỗng với 240 ml nước nguội hoặc nước hoa quả, uống 1 lần trước khi tập và 1 lần sau khi tập khoảng 1h  trong 3 tuần. Nghỉ 2 tuần trước khi tiếp tục chế độ duy trì.

Creatine hoàn toàn an toàn và có hiệu quả. Creatine chưa bao giờ cho thấy những thành phần độc hại cho cơ thể. Tuy nhiên, giống như các chất dinh dưỡng bổ sung khác, không khuyến khích sử dụng quá nhiều Creatine trong khi cơ bắp của các bạn đã có đủ lượng Creatine cho phép.

Các tác dụng phụ của creatine chỉ xảy ra khi dùng với liều cao khoảng 10g/ngày, các triệu chứng như: nôn ói, tiêu chảy…

Những người bị bệnh về thận thì không nên dùng hoặc dùng với liều thấp theo hướng dẫn của bác sĩ.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

PHÒNG NGỪA và CHỮA TRỊ CHẤN THƯƠNG DÂY CHẰNG

Bị đứt dây chằng

Huấn luyện viên cá nhân - Khi bạn chơi thể thao, vận động thường xuyên quá sức có thể làm bạn chấn thương dây chằng (dân gian gọi là bong gân). Có người thì khuyên nên xoa bóp bằng các loại dầu cao nóng, có người bảo không nên mà dùng chườm lạnh. Vậy bạn phải điều trị thế nào đây?

Nếu vừa sưng đau, mất vững và vừa bầm tím thì rất có thể dây chằng đã bị đứt một phần hoặc hoàn toàn. Sau đó khi đã hết đau thì cảm giác khớp gối lỏng lẻo. Mức độ lỏng tùy theo độ nặng nhẹ của chấn thương. Đối với tổn thương dây chằng thì biện pháp điều trị bảo tồn là chủ yếu. Quan trọng nhất là cần thực hiện bất động khớp bị tổn thương đủ thời gian để dây chằng phục hồi trở lại. 

Dãn dây chằng

Có thể bất động bằng dùng nẹp y tế nhưng tốt nhất là bất động bằng đắp bột mới đảm bảo được bất động tuyệt đối. Trường hợp dãn dây chằng nhẹ thì để đó sẽ tự hồi phục sau 2 tháng nhưng mà nguy cơ tái lại rất cao nếu ko có tập luyện phục hồi đúng cách.

Những trường hợp tổn thương dây chằng nhưng do không tuân thủ đúng chỉ định điều trị sẽ dẫn đến xơ hoá dây chằng gây đau mãn tính và khó vận động sẽ phải phẫu thuật để tạo hình lại dây chằng. 

Nẹp y tế

Khi bị chấn thương về dây chằng , TUYỆT ĐỐI không nên dùng các loại cao chườm NÓNG như Salonpas, Deep Heat hay Perskidol. Nó chỉ tác dụng tốt với các chấn thương về co cơ, còn nếu bong gân, căng cơ mà dùng thì chỉ làm sưng hơn và tình hình xấu hơn, vì khi làm nóng, dây chằng hoặc cơ bị căng sẽ khó co về trạng thái bình thường (nóng nở ra, lạnh co lại mà). Các chất có tính nóng chỉ nên dùng trong trường hợp gãy xương vì tác dụng của sức nóng sẽ làm tăng tiết dịch, máu làm nhanh liền xương hơn.

Chườm đá lạnh

Nếu ta xoa dầu nóng vào nơi dây chằng tổn thương vì có thể dẫn đến teo cơ, cứng khớp sau này. Trong khi tổn thương này cần dùng các thuốc gây lạnh và làm giảm đau tại chỗ như các loại thuốc dạng gel lạnh hay salonpas lạnh. Chườm đá lạnh ngay trong trường hợp này là hiệu quả nhất.

Để tránh bị tổn thương dây chằng trong lúc tập thể thao các bạn nên chú ý khởi động thật kỹ, thực hiện các động tác thật chuẩn xác. Lúc tập luyện với cường độ, trọng lượng lớn nên có HLV hỗ trợ bên cạnh.  Khi bị chấn thương dây chằng tốt nhất là bạn nên đi khám chuyên khoa ngay để được theo dõi và điều trị chính xác. Chúc các bạn sức khỏe và hạnh phúc!

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com

Làm gì khi bị mất ngủ?

Chứng mất ngủ kéo dài

Huấn luyện viên cá nhân - Khoảng 30% người trưởng thành bị mất ngủ và không thể làm tốt công việc hôm sau. Thời lượng ngủ không nói lên tình trạng mất ngủ, mà quan trọng là cảm giác thế nào vào hôm sau. Nếu lúc tỉnh dậy mà cơ thể vẫn choáng váng và gà gật thì chắc chắn bạn thiếu ngủ. 

Thông thường cơ thể cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, vẫn có một số người chỉ cần ngủ 4 giờ suốt đêm mà vẫn khỏe và không cảm thấy bị mất ngủ.

Mất ngủ ở nam giới

Mất ngủ biểu hiện ở các dạng:

- Trằn trọc khó ngủ

- Thức giấc nhiều lần giữa đêm

- Không ngủ được cả đêm

- Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được.

Hậu quả việc mất ngủ

Mất ngủ có thể gây ảnh hưởng trầm trọng đến mọi sinh hoạt trong ngày như: Buồn ngủ cả ngày, suy nghĩ phán đoán kém và chậm chạp, không thể tập trung vào chi tiết, không nhớ sự việc ngay cả khi vừa mới xảy ra, dễ bị kích động vì những chuyện nhỏ nhặt, đau đầu, rối loạn tiền đình, học hành, tập luyện không hiệu quả.

Tại sao bị mất ngủ?

- Mất ngủ tạm thời hay ngắn hạn: Từ vài ngày đến vài tuần, thường do những yếu tố tác động tức thì như: mất việc, mất người thân...

- Mất ngủ kéo dài: Hơn 1 tháng, thường kèm với các bệnh lý về thể chất hay tâm thần… với những nguyên nhân thường gặp như nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh, phòng ngủ không thoáng khí, thay đổi môi trường sống, công việc quá nhiều phải làm đêm, rối loạn về tâm - thần kinh như stress kéo dài, tức giận hay lo buồn, quá lo lắng về chứng mất ngủ, ngủ quá nhiều vào ban ngày và các bệnh lý khác.

Chế độ sinh hoạt giúp dễ ngủ

- Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7-8 giờ/ngày.

Ngâm chân nước nóng giúp dễ ngủ

- Thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), ngâm chân bằng nước nóng, nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15-30 phút buổi chiều). Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp, sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.

Chế độ ăn uống khi bị mất ngủ

Uống cafe trước khi ngủ

- Hạn chế tối đa những thực phẩm có chất Cafein, nicotine vào buổi tối. Dùng quá nhiều cafe sẽ bị mất ngủ, tuy nhiên liều lượng tùy thuộc vào thể chất, thói quen của mỗi người. Người hút thuốc lá thường chỉ ngủ chập chờn và sẽ bị thức giấc vì một tiếng động nhỏ, đôi khi không thể ngủ lại được.

uống rượu

- Hạn chế uống rượu: uống một ly rượu cocktail trước khi đi ngủ là một trong những phương cách cổ điển giúp dễ ngủ. Tuy nhiên điều này chỉ đúng khi uống vừa phải, vì nếu say xỉn sẽ làm hôn mê bất tỉnh, giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Ăn nhiều trước khi ngủ

- Ăn trước khi ngủ: Một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể làm đầy bụng, khó tiêu, gây khó chịu khi nằm và dẫn đến khó ngủ. Tuy nhiên, nếu ăn ít quá sẽ bị thức giấc ban đêm vì đói bụng (hạ đường huyết). Vì vậy bữa chiều cần ăn đủ no (trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và tránh những món ăn khó tiêu).

- Thay đổi chế độ ăn: Nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ vì có nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số loại đậu, ngũ cốc (đây có thể là nguyên nhân vì sao ăn chay lại dễ bị buồn ngủ).

- Thuốc bổ sung các vitamin và chất khoáng: Viên thuốc bổ sung các vitamin nhóm B và C có thể giúp giảm stress và lo lắng. Một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh có chế độ ăn ít chất đồng (<1mg/ngày) thì thường bị khó ngủ và ít sảng khoái vào buổi sáng.

Vitamin và khoáng chất

Ngoài ra, những phụ nữ chỉ dùng 5-6 mg sắt mỗi ngày sẽ dễ bị thức giấc vào ban đêm và ngủ kém hơn những người dùng đủ 10-15 mg. Tuy nhiên khi cả nồng độ sắt và đồng trong máu đều thấp thì sẽ làm bệnh nhân ngủ nhiều hơn và điều này không phải là tốt. Thực phẩm có nhiều đồng là tôm hùm, hàu, các loại hạt, hột, nấm và đậu phơi khô.

- Dùng nhiều thuốc có nhôm gây khó ngủ: nghiên cứu cho thấy những người dùng trên 1000 mg nhôm/ngày thì sẽ bị ngủ kém. Con người hấp thu nhôm từ không khí, nước và cũng như từ các dụng cụ nhà bếp (xoong, chảo, muỗng, nhôm…), nhưng với liều này thường không gây vấn đề gì.

Nhưng nếu dùng thuốc kháng acid (đau dạ dày) mỗi ngày, nhất là thuốc dạng dịch lỏng, thì cần lưu ý mỗi muỗng cà phê thuốc có chứa đến 200-250 mg nhôm. Nếu bị thức giấc giữa đêm khi dùng những thuốc này thì nên ngưng thuốc trong vài tuần để xem giấc ngủ có được cải thiện hay không.

- Tham vấn bác sĩ: Cần điều trị những bệnh lý nội khoa khác gây khó chịu về thể chất và ngăn cản giấc ngủ. Nếu bị mất ngủ kéo dài hơn 1 tháng mà không rõ nguyên nhân thì cần phải đi khám bác sĩ tâm - thần kinh, không nên tự ý hay lạm dụng thuốc ngủ.

HLV Lê Hoàng

http://www.thehinhcanhan.com